Costruire massa magra e perdere grasso

Più muscoli e meno grasso: gli alimenti che aiutano a costruire la tua massa magra

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Allo stesso tempo, chi ha seguito una dieta povera di proteine con lo stesso numero di calorie totali ha perso 3,5 kg di grasso e guadagnato poco più di grammi di massa muscolare.

La quantità di proteine da assumere ogni giorno dipende da fattori multipli, ma una ricerca del ha concluso che, per una crescita muscolare ottimale, le persone dovrebbero consumare tra gli 0,4 e gli 0,55 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo in ogni pasto.

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Charles, in Missouri. Tuttavia, uno studio dell'Università Urbana-Champaign dell'Illinois ha scoperto che quando le donne Kent bruciagrassi una dieta da calorie per 10 settimane, quelle che mantenevano un rapporto carboidrati-proteine di 1, grammi di carboidrati e di proteine al giorno perdevano più grasso e meno massa magra cioè muscoli rispetto a quelle che mantenevano un rapporto carboidrati-proteine di 3, Dice che un rapporto è ideale.

Quindi indipendentemente da quante proteine mangi vedi sopramangia il doppio del peso in carboidrati.

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Opta per allenamenti ad alta intensità L'allenamento intervallato ad alta intensità HIIT —come gli scatti sul tapis roulant o sulla cyclette—è efficace nel bruciare calorie sia durante l'esercizio che dopo, attraverso il consumo di ossigeno in eccesso post-sforzo, dice Milton.

E, a differenza del cardio a stadio costante, coinvolge più fibre muscolari di tipo costruire massa magra e perdere grasso rispetto a quelle di tipo 1, ostacolando la perdita di massa muscolare.

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Una ricerca di Smith-Ryan pubblicata nel Journal of Science and Medicine in Sport ha rilevato che, nel corso di un programma di allenamento della durata di tre settimane, chi si è esercitato con un rapporto di ha guadagnato una significativamente maggiore quantità di muscoli rispetto a chi faceva intervalli Per ogni secondo che passi correndo alla massima velocità, passane altrettanti a riposo prima dello scatto seguente.

Ripensa i carboidrati pre-allenamento e le proteine post-allenamento Fortunatamente, la finestra anabolica il periodo di tempo dopo l'allenamento di resistenza in cui il corpo usa le proteine per costruire massa muscolare è in realtà ben più larga di quanto si credesse in passato, secondo uno studio recente.

Quindi, finché assumi dosi regolari di proteine, bere un frullato proteico subito dopo la sessione di allenamento non è necessario.

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E per quanto i carboidrati pre-esercizio siano collegati a performance migliori e più intense, alcune ricerche hanno dimostrato che anche le proteine possono essere utili prima di costruire massa magra e perdere grasso.

In uno studiomangiare 18 grammi di proteine del siero di latte con due grammi di carboidrati e 1,5 di grassi 20 minuti prima di una intensa sessione di allenamento di resistenza ha aumentato il dispendio di energia fino a 24 ore dopo l'allenamento rispetto a 19 grammi di carboidrati con 1 grammo di proteine e 1 grammo di grassi.

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Dà priorità al recupero Il recupero attivo dall'esercizio ti aiuta a ricavare il massimo da ogni allenamento, ma la più importante forma di recupero a cui nessuno dà abbastanza attenzione è il sonnodice Milton.

Fa notare che quanto dormi ha un impatto anche sulla tua perdita di muscoli rispetto al grasso, perché influenza i livelli ormonali.

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